TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Hendricks Father s Day T-Shirt , Matt Wisler Father s Day T-Shirt 3584Nolan Arenado Father s Day Jersey , Michael Conforto Cool Base Jersey 5250Men Cleveland Indians Navy Against The World T-Shirt Against The World , New York Mets Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 12994David Peralta Decorative Pillow , Men s Cincinnati Reds Red 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Men s Roberto Clemente Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #1 Elvis Andrus White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23924Men s Seattle Mariners Black #34 Felix Hernandez 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Women s San Francisco Giants Majestic Buster Posey #28 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31806Francisco Cervelli Pittsburgh Pirates #29 Majestic Authentic Collection Gold Flexbase Jersey , Blake Treinen B-Lockay Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #1 Carlos Correa White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth 2017 MLB All-Star American League Luis Severino Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 45235Youth 2017 MLB All-Star Game American League Majestic Home Run Derby Team Jersey Home Run Derby , Men s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Cole Hamels #35 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals City Gray Jersey , Youth 2018-19 Season Michael Beasley Lakers #11 Association Swingman Jersey - White Association 605492016 Record Breaking Season Golden State Warriors Exclusive 73 Wins Black Swingman Jersey 635172016 Utah Jazz #15 Derrick Favors New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey , Men s NBA New York Knicks G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Royal G-III Sports by Carl Banks , Men s NBA 2017-18 Golden State Warriors #3 David West White Hardwood Classic Swingman Jersey 67135New York Knicks Joakim Noah #13 City Navy Jersey 67717Oklahoma City Thunder Male Timothe Luwawu-Cabarrot #7 City Edition Gray Jersey 70855Men s Alec Burks Jazz #10 Association Edition Swingman Jersey - White , Detroit Pistons James Ennis III #33 Icon Blue Jersey - Youth 73967Youth New York Knicks #0 Troy Williams Blue Swingman Jersey - Icon Edition 80695
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão