TREINO DE ALONGAMENTO Jake Marisnick Cartoon T-Shirt , Mitch Garver St. Patrick s Day T-Shirt , Austin Brice Name and Number Hoodie 7150Men s Ryne Sandberg Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Jacob deGrom White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Josh Donaldson #20 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey 15918#6 Stan Musial Throwback Authentic Flexbase Jersey 17560Men s 2017 Father s Day St. Louis Cardinals White T-Shirt Father s Day 18779Men s Toronto Blue Jays Authentic Collection Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 18939Men s Atlanta Braves Navy Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #39 Blake Treinen Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Mother s Day Retirement Patch Cool Base Jersey Retirement Patch , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #34 Noah Syndergaard Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 28301Women s Tampa Bay Rays Cool Base Jose Alvarado #46 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El Pocho Jersey , Women s Jake Lamb Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks 30733Women s Philadelphia Phillies Majestic Vince Velasquez #28 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Philadelphia Phillies Cream #27 Aaron Nola 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Chicago Cubs Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 33035Women s Philadelphia Phillies Scarlet #93 Pat Neshek 2018 LLWS Players Weekend Neshek Jersey Players Weekend 36655Nike Kobe 10 Fundamentals White Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41651Youth 2017 MLB All-Star National League Zack Cozart Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 452452017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Jersey Mother s Day 52217Mitchell & Ness Men Vince Carter Hawks #15 Hardwood Classic Swingman Jersey - Red Hardwood Classic , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Navy Blue CityScape Alternate Jersey CityScape Jersey 60890Nike Kobe Bryant A.D. Chrome Silvery White Basketball Shoes - Men s 62513Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 2017-18 Association White Jersey , Men s 2017-18 Washington Wizards #13 Marcin Gortat City Edition White Swingman Jersey , Youth s Allen Crabbe Nets #33 Icon Swingman Jersey - Black Icon , Men s Michigan Wolverines #11 Luke Wilson USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 79595Men s Los Angeles Clippers #0 Sindarius Thornwell Black Camo Fashion Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão