TREINO DE ALONGAMENTO Tony Sipp Stars & Stripes T-Shirt 1449Warwick Saupold St. Patrick s Day T-Shirt , David Price Father s Day Jersey 4757Men s Cubs Red I Believe In Magic Short Sleeve T-Shirt , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Baltimore Orioles Black V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 19454Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #35 Chad Bettis Lettuce Jersey Players Weekend , David Ortiz #34 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 22294Women s Cleveland Indians Home Josh Donaldson #27 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Women s Washington Nationals Cool Base Howie Kendrick #12 Red 2018 LLWS Players Weekend Truck Jersey , Men s Tampa Bay Rays White #39 Kevin Kiermaier 1998 Throwback Jersey Throwback 32334Josh Donaldson Toronto Blue Jays #20 Gray Flexbase Authentic Collection Jersey 33153Men s Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Sacramento Kings #35 2018 NBA Draft First Round Pick Marvin Bagley III White Jersey-Association Edition- Men s 434752018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons jersey- Team World , Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound Big & Tall Pullover Royal Hoodie 2017 World Series Bound Big Tall , Mike Scott Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #30 Nike Swingman -Statement Edition 49422Phillies #27 Aaron Nola Nola Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53776Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Pride Sleeved Swingman Jersey White Pride Sleeved , Men s Kyle Lowry Raptors #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red 56151Andre Iguodala Golden State Warriors #9 FMVP Blue 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , Tim Duncan NCAA Wake Forest Demon Deacons #21 White Basketball Home Jersey NCAA Jersey 58566Youth Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Yellow Swingman Jersey-Icon Edition 61022D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 61550Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Home White New Swingman Jersey 62719NBA 2017-18 Washington Wizards #13 Marcin Gortat Icon Red Swingman Jersey , Youth s Ricky Rubio Jazz #3 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Steve Nash Dallas Mavericks #13 Royal Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Toronto Raptors Youth Jordan Loyd #18 Statement Black Jersey 75039Youth Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82528
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão