TREINO DE ALONGAMENTO Joe Mauer Father s Day T-Shirt 325Zach Eflin Mother s Day T-Shirt , Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Official Logo Plus Size Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Official Plus Size 8858Men s Mookie Wilson White Throwback Jersey Throwback Jersey 9765Women s Chicago Cubs Royal Crossbody Pouchette Crossbody 11022San Diego Padres Majestic Navy 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Team Jersey 13756Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #28 Niko Goodrum J.J Mumford Jersey Players Weekend 14745Youth Los Angeles Dodgers Manny Machado #8 Royal Cool Base Majestic Replica Jersey , Men s Kris Bryant #17 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 25101Youth Milwaukee Brewers Ryan Braun White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Baltimore Orioles Gray #19 Chris Davis 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 32723Youth 2018 MLB All-Star Navy #2 Jean Segura Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 34431Youth Texas Rangers White #12 Rougned Odor Cool Base Home Replica Jersey Cool Base 34638Cincinnati Reds Johnny Bench Red Cool base Jersey Cool base Jersey 35608Atlanta Braves Hank Aaron Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #15 Andrew Knapp 2018 LLWS Players Weekend Knapp Time Jersey Players Weekend 38514Men s Kansas City Royals Royal #32 Jesse Hahn 2018 LLWS Players Weekend J Hood Jersey Players Weekend , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson 10th Anniversary Patch White Swingman Jersey 441062018 Womens Game Swingman New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis NBA All-Star Jersey black , Women s Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder White Personalized Name and Number T-shirt , Rockies 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Jahlil Okafor Philadelphia 76ers #8 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Youth s Damian Jones Warriors #15 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition , NCAA Auburn Tigers #34 Charles Barkley Navy Authentic College Performance Basketball Jersey Auburn Tigers 73123Dallas Mavericks Dorian Finney-Smith #10 Statement Navy T-shirt , NBA Men s Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , NCAA Michigan Wolverines #14 Rico Ozuna-Harrison Gold Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth 2017-18 Phoenix Suns #12 T.J. Warren Statement Black Swingman Jersey 78320Denver Nuggets Devin Harris #34 Navy Icon Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão