TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt 1894Kevin Shackelford St. Patrick s Day T-Shirt , New York Yankees #25 Navy Gleyber Torres Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 9320Alcides Escobar #2 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch 10180Youth Bryce Harper Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Youth Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13436Women Pittsburgh Pirates Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo , 2018 Memorial Day New York Yankees White Cool Base Jersey 19584Men s San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 25258Men Jackie Robinson San Diego Padres Camo 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Men s New York Yankees Gray #26 Andrew McCutchen Name & Number Roster T-Shirt Name & Number 31360Men New York Mets Royal #52 Yoenis Cespedes Backer Hoodie Pullover 32026Jean Segura #2 Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 34440Men s San Diego Padres Gray #16 Travis Jankowski 2018 LLWS Players Weekend Fred Jersey Players Weekend 374462018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #0 Patrick McCaw City -Edition Jersey Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52199Nike Kobe Bryant 10 Authentic World Championship Black Purple Basketball Shoes - Men s 53923Stephen Curry #4 Black 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Men NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men NBA 2018-19 Dwight Howard Wizards #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Classic Edition White Swingman Jersey 62212Portland Trail Blazers Women Zach Collins #33 Icon Black Jersey 66282Youth Texas Longhorns #4 Mohamed Bamba NCAA Basketball Jersey - Orange , Men s 2017-18 Houston Rockets #15 Clint Capela Statement Black Swingman Jersey , Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Al Horford 721902015 Clippers New Season Logo Austin Rivers Blue Jersey 73270White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #15 Damian Jones Association -Edition Jersey - Men s , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler City Edition Gray Swingman Jersey 80520
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão