TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Thornburg Father s Day T-Shirt 93Brad Hand Players Weekend Jersey , Mike Trout Father s Day Jersey 6168Women s Didi Gregorius #18 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9214Kansas City Royals Throwback Royal 1998 Jersey Throwback 10309Men s Dustin Pedroia Red World Series Jersey World Series Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Mitch Haniger Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Mother s Day Arizona Diamondbacks #21 Zack Greinke Gray Jersey Mother s Day , Women s Mookie Betts Boston Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Red Sox 27352Men s Patrick Corbin Arizona Diamondbacks White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 29495Youth Boston Red Sox Red #16 Andrew Benintendi Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 30658St. Louis Cardinals Ozzie Smith Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 35170Youth Colorado Rockies Majestic Nolan Arenado #28 Black 2018 LLWS Players Weekend Nado Jersey , Stephen Curry 2017 New Orleans All-Star # 30 Black Jersey - Women s , Nike Kevin Durant N7 Cyan Basketball Shoes - Men s , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black New Swingman Jersey New Swingman Jersey 54118LeBron James Los Angeles Lakers #23 Backer Black T-shirt 54370Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 White Home Jersey New Swingman Jersey , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Association White Jersey 56473Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Association White Jersey , Women s Jabari Parker Bucks #12 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 58802Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons New Swingman Alternate Jersey-Blue , NBA Men Chicago Bulls #45 Denzel Valentine City Edition Pullover Hoodie - White City Edition 65018Men NBA 2018-19 De Anthony Melton Suns #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement 65096Youth 2018 NBA Draft Josh Okogie Timberwolves #20 Statement Swingman Jersey - Green Statement , Omri Casspi 2018-19 Memphis Grizzlies #18 Statement Edition Blue Jersey 73707Milwaukee Bucks Donte DiVincenzo #9 Black Statement Jersey 776232016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan College White Basketball Jersey 80414Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82364Youth Majestic Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão