TREINO DE ALONGAMENTO Julio Urias Mother s Day T-Shirt , Gary Sanchez Mother s Day Jersey 4815Jacoby Ellsbury Father s Day Jersey , Chad Bell Name and Number Hoodie , Women s Mariano Rivera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 9396Men s Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey 14641Women New York Yankees Navy 2017 Postseason October Is Earned Performance Scoop Neck T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned 17681Rockies #8 Gerardo Parra El Yolo Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Carlos Gonzalez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20881Men s Ted Williams Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kris Bryant #17 Chicago Cubs Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #7 Joe Mauer Gray Jersey Mother s Day , Men s Daniel Murphy Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey 28905Youth Baltimore Orioles Adam Jones White Cool base Jersey Cool base Jersey , Los Angeles Dodgers Justin Turner Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 31838Men s Tampa Bay Rays White #40 Wilson Ramos 1998 Throwback Jersey Throwback 35290Women s Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Kansas City Royals George Brett Powder Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Lucas Giolito Chicago White Sox Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number 36323Thabo Sefolosha Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 46773Derrick White Youth Statement Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #4 Nike Swingman -Statement Edition 47409Men s DeAndre Jordan Clippers #6 Association Edition Swingman Jersey - White , Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Statement Edition Black Replica Jersey 63462UNLV #4 Larry Johnson NCAA Basketball Jersey - Red UNLV 71296Memphis Grizzlies Deyonta Davis #21 Icon Edition Navy Jersey - Youth 75714Golden State Warriors Jordan Bell #2 Gold 2018 NBA Finals City Jersey , Men s UCLA Brins #30 Joseph Wallace NCAA Basketball Jersey - White , Red Auerbach Boston Celtics #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79677Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82333Youth Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 82405
2015-16 Thompson Christmas the Warriors #11 Klay Thompson quality Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão