TREINO DE ALONGAMENTO Corey Kluber Father s Day T-Shirt 2309Derek Law Father s Day T-Shirt , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #10 Edwin Encarnacion Rivera Jersey Players Weekend , David Ortiz 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 10755Los Angeles Dodgers 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey , Men s New York Mets Royal Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 22077Men s Robin Ventura Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #24 Jesus Aguilar El Causa Jersey Players Weekend , Bryce Harper Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Miami Marlins Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 29756Men s Jake Lamb #22 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30695Men s Andrew Miller #24 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 31029Cincinnati Reds Barry Larkin White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Tampa Bay Rays Light Blue #46 Jose Alvarado 2018 LLWS Players Weekend El Pocho Jersey Players Weekend , Portland Trail Blazers #27 2018-19 Nike Swingman Jusuf Nurkic White Jersey Association Edition-Youth 42239Detroit Pistons #23 109.99 Nike Swingman Blake Griffin white Jersey-Association Edition-Men s 46728San Francisco Giants Salute To Service Olive Hoodie , American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Shin-Soo Choo Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50866Men s Joe Mauer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 52282Golden State Warriors Kevin Durant #35 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey 53481Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Josh Hart Icon Gold Jersey , Jae Crowder Boston Celtics #99 Green 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 616202016 NBA Draft Pick Phoenix Suns #3 Dragan Bender Road Swingman jersey-Purple , Men s Raptors Icon Swingman Basketball Shorts - Red Icon , Golden State Warriors Male Damion Lee #3 Association White Jersey 73027Phoenix Suns T.J. Warren #12 2017-18 Icon Purple Jersey 755552019 MLB All-Star Game Logo Navy Performance Nike T-Shirt Performance 78752Youth Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão