TREINO DE ALONGAMENTO Orlando Arcia Mother s Day T-Shirt , Francisco Cervelli Father s Day Jersey 5599Aaron Judge Mother s Day Jersey , Men 2018 Spring Training San Francisco Giants Black Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak 17809Men New York Mets Noah Syndergaard Color Block Series Player Graphic Royal T-Shirt , Men s Milwaukee Brewers Navy Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 19222Padres 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 19972Men s New York Mets Royal Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 22077Prince Fielder Turn Back The Clock Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Padres Hector Sanchez Sanchez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24472Kris Bryant Cubs White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 25056Men s Pete Rose White Throwback Jersey Throwback Jersey , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente White Cool base Jersey Cool base Jersey 32954Youth 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Home Run Derby Jersey Twins 33379Jackie Bradley Jr. Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Youth 2018 MLB All-Star Navy #8 Jed Lowrie Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 39881Nike Kevin Durant KD VIII Gray Green Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45513Eric Gordon Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #10 Nike Swingman -Statement Edition 49587Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #33 Nike Swingman black Wesley Johnson Statement Jersey 49869Danny Green Womens Jersey 2018-19 Toronto Raptors #14 Nike Swingman -Icon Edition 50145Charlotte Hornets #12 Dwight Howard New Swingman Home Jersey - White , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Pau Gasol Chicago Bulls #16 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 57645NBA 2017-18 Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Icon Teal Swingman Jersey 62135Youth Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2018-19 Denver Nuggets #27 Jamal Murray Association White Swingman Jersey , Orlando Magic Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Sacramento Kings Bruno Caboclo #22 Purple Icon Edition Jersey , Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão