TREINO DE ALONGAMENTO Martin Maldonado Father s Day T-Shirt 1527Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Bob Feller Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 23540Women s Jose Altuve Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 24133Women s Women s MLB All-Star American Jose Altuve Astros Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 25904Women s Alcides Escobar Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey 30815Adrian Beltre Rangers Red Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 30845Brian Dozier #2 Minnesota Twins Red Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32322Youth Kenta Maeda Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 32874Men s Arizona Diamondbacks Navy #6 David Peralta 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , 2017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #3 David West Jersey-City Edition- Youth 42359Yankees #54 Aroldis Chapman The Missile Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #31 Thomas Bryant Jersey-City Edition- Black , Men s Mike Trout Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Golden State Warriors Kevin Durant #35 Finals Bound Icon Blue Jersey , Rays #37 Alex Colome The Horse Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Red All Star Hardwood Classics Jersey All Star Jersey 56295Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Road Jersey 62540Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Orange Hardwood Classics Jersey , Youth 2017-18 Orlando Magic #31 Terrence Ross Statement Black Swingman Jersey 67084Utah Jazz Women Ricky Rubio #9 Classic Fit White T-Shirt , Miami Heat Josh Richardson #0 Statement Red Jersey - Youth , Oklahoma City Thunder Alex Abrines #8 Association White Jersey - Youth , Women s Jason Terry Bucks #3 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #6 Deandre Jordan Basketball Jersey-Navy , Atlanta Hawks Taurean Prince #12 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey 79384Jordan Chris Paul CP3 X Concord Royal Black Basketball Shoes - Men s 79683Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82918
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão