TREINO DE ALONGAMENTO Duane Underwood Jr. Mother s Day T-Shirt 661Max Scherzer Cartoon T-Shirt , Phil Hughes Authentic Collection Jersey , Cleveland Indians Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 10706Women s Astros #46 Francisco Liriano 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men St. Louis Cardinals Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 18786Men s Milwaukee Brewers Navy Yellow Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Men s Tyson Ross Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Cincinnati Reds #3 Red Scooter Gennett Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 21514Women s 2016 MLB All-Star National Starling Marte Cool Base Jersey 21758Melky Cabrera #53 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #23 Nelson Cruz White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , New York Yankees Dellin Betances Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 31302Andrew McCutchen #22 Pittsburgh Pirates 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men 35048Men s Kansas City Royals Royal #41 Danny Duffy 1998 Throwback Jersey Throwback 35228Men Anthony DeSclafani #28 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Texas Rangers Light Blue #51 Matt Bush 2018 LLWS Players Weekend Matty Ice Jersey Players Weekend 38492Phoenix Suns #10 Mikal Bridges Youth Jersey Hardwood Classics Edition- White , Joc Pederson #31 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Brandon Jennings Jersey 2017-18 Men s Milwaukee Bucks #11 Nike Swingman-Icon Edition , 2017-18 Nike Swingman black Atlanta Hawks #22 Isaiah Taylor Jersey-City Edition-Men s , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51067Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Backer Pullover Black Hoodie 52782Women s Cole Hamels #35 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 53148Men s Kobe Bryant Los Angeles Lakers Blue Hardwood Classics Swingman Jersey , New York Knicks Frank Ntilikina #11 Statement White Jersey - Youth 70612Utah Jazz Jae Crowder #99 Icon Navy T-shirt 72947Golden State Warriors #31 Festus Ezeli Gold Hardwood Classics Jersey 79754Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81201Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81901
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão