TREINO DE ALONGAMENTO Yonder Alonso St. Patrick s Day T-Shirt 2588Pablo Sandoval Mother s Day T-Shirt , Bryce Harper Memorial Day Jersey , Jose Alvarado Name and Number Hoodie 7046Carl Edwards Jr. Name and Number Hoodie , Men s Daniel Murphy Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 96632017 Mother s Day Kansas City Royals #4 Alex Gordon White Jersey Mother s Day 10335Youth Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series , Women s Women s Toronto Blue Jays 2016 Canada Day Authentic Team T-Shirt-Royal 25478Men s Daniel Murphy Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Nationals , Chad Kuhl Pittsburgh Pirates #39 Majestic Authentic Collection White Flexbase Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37336Women s New York Mets Royal #15 Luis Guillorme 2018 LLWS Players Weekend Luismi Jersey Players Weekend , red Evan Turner Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #1 nike Swingman Men s -Statement Edition , Jonah Bolden Jersey Youth Philadelphia 76ers #36 Nike Swingman Icon-Edition 439412018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #28 J.D. Martinez V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Brooks Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey , DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Purple New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey 56552Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey , Men s Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Player Polo - Gray City Edition City 59494Men s 2017-18 New York Knicks #20 Doug McDermott Icon Blue Swingman Jersey , Myles Turner Pacers #33 2016-17 Season Hardwood Nights Throwback 50th Season Jersey-Red Hardwood Nights 50th Jersey , Men Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Association White Jersey , Sacramento Kings #25 Justin Jackson Purple Road Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Association White Swingman Jersey 76520Adrian Dantley Utah Jazz #4 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 79246Youth Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Wine Swingman Jersey-Icon Edition 80551Women s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81989
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão