TREINO DE ALONGAMENTO Jose Alvarez Gold Limited T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Tyler Olson Father s Day T-Shirt 3524Andrew Miller Spring Training Jersey , Anthony Rizzo Authentic Collection Jersey 5695Mookie Betts All-Star Game Jersey 6052Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #20 Brandon Kintzler Salt Jersey Players Weekend , Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #59 Cionel Perez Perez Jersey , Women s 2017 Mother s Day San Diego Padres Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s American League 2018 MLB All-Star Jose Altuve #27 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15499Men s Atlanta Braves Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , Men s New York Mets White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray Alternate Road Authentic Flex Base Jersey Authentic 29330Women s Women s Brandon Crawford San Francisco Giants #35 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29881Men s St. Louis Cardinals Red #13 Matt Carpenter 2018 LLWS Players Weekend Carp Jersey Players Weekend , Men Andrew Miller Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Gary Sanchez Kraken Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 31971Men s Minnesota Twins 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 3643718-19 Nike Swingman Purple Phoenix Suns #0 De Anthony Melton Jersey Jersey City -Edition- Men s 42826Men s Joe DiMaggio White Throwback Jersey Throwback Jersey 46201Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Knicks Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt 48987Women s 2016 MLB All-Star American Alex Colome Cool Base Jersey , Men s Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Player Polo - Maroon Icon Edition Icon , Youth Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Men s NBA New York Knicks Blue Icon Basketball Performance Shorts 65617Cleveland Cavaliers #00 Chris Andersen New Swingman Alternate Jersey-Gold 72117Karl Malone Utah Jazz #32 Green Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Raymond Spalding Mavericks #56 Association Swingman Jersey - White Association 75494Rodney Stuckey Indiana Pacers #2 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão