TREINO DE ALONGAMENTO Starling Marte Cartoon T-Shirt 32James Paxton Mother s Day T-Shirt , Chad Green Father s Day T-Shirt 2303Jed Lowrie Father s Day Jersey , Toronto Blue Jays Josh Donaldson Collection Jersey Cool Base Jersey 13233Dallas Keuchel #60 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 13345Didi Gregorius Decorative Pillow 14112Michael Wacha #52 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 17561Tampa Bay Rays White MLB Shorts MLB Shorts 18520Men New York Mets Noah Syndergaard #34 Orange Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie , Minnesota Twins Pride Black T-Shirt 22762Tampa Bay Rays Throwback White #22 Chris Archer 1998 Jersey Throwback , Women s Miami Marlins Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Baltimore Orioles Dylan Bundy Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 34363Women s Milwaukee Brewers Navy #20 Wade Miley 2018 LLWS Players Weekend Miles Jersey Players Weekend 3904218-19 Men s Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , Men s Phoenix Suns #1 Devin Booker City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 42994Youth Joe Panik Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47908New York Knicks #20 2018 Nike Swingman Kevin Knox White Jersey-Association Edition- Youth 48993Omer Asik Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49276Greg Monroe Jersey 18-19 Men s Toronto Raptors #15 Nike Swingman Icon-Edition 50259Men s Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Green Satin Full Snap Jacket , Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Association Swingman Jersey - White Association 57895Men 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 63049Youth 2017-18 Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Statement Black Swingman Jersey 63379Youth s Kay Felder Pistons #22 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 73484NCAA Duke Blue Devils #35 Marvin Bagley III Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 74971Atlanta Hawks #12 Taurean Prince 2016-17 Red Christmas Jersey , Ognjen Kuzmic Golden State Warriors #1 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 79341
Los Angeles Lakers Brook Brook Lopez Alternate #11 Alternate White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão