TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Fowler Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star National League Cody Bellinger Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers 9955Men s Michael Conforto Gray World Series Jersey World Series Jersey 12921Women s Women s Kansas City Royals Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Women s San Francisco Giants Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 17893Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber White Cool Base Home Jersey , Texas Rangers Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Sean Doolittle #62 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28221Washington Nationals Gio Gonzalez Red Cool base Jersey Cool base Jersey 32400Women Derek Fisher Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 35956Men s Chicago White Sox Majestic Yoan Moncada #10 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 36000Men s Cincinnati Reds Red #43 Scott Schebler 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Cubs Javier Baez White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40497Men s Kansas City Royals 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Khem Birch Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #24 Nike Swingman-Icon Edition 44485Men s Indians #20 Rajai Davis 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47211Andre Iguodala Golden State Warriors #9 FMVP Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 58770Men Michigan State Spartans #14 Gary Harris NCAA Basketball Jersey - Green , Men s NBA Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-White , Los Angeles Clippers 2015 New Season Logo #25 Austin Rivers Swingman Blue Jersey 63835Youth s Kyle O Quinn Knicks #9 Statement Edition Swingman Jersey - White 644082018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team World #24 Buddy Hield Orange Swingman Jersey 65472Youth Sacramento Kings #24 Buddy Hield Purple Swingman Jersey-Icon Edition , NBA Minnesota Timberwolves Fanatics Branded 2017 New Primary Logo Hoodie - Navy 2017 New Primary Logo , Women s Zhou Qi Rockets #9 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 72666Charlotte Hornets Marvin Williams #2 Classic Teal Jersey 72719Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 Statement Navy T-shirt , Memphis Grizzlies Kyle Anderson #1 Navy 2018-19 Icon Edition Jersey 78660Men s North Carolina Tar Heels #4 Brandon Robinson NCAA Basketball Jersey - Blue 79582
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão