TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Mengden Cartoon T-Shirt , Brandon Crawford Memorial Day Jersey , Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 7795Men s Kyle Schwarber Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 83552017 Stars & Stripes Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10163Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Gray Authentic Collection Flex Base Jersey , Men s Collin McHugh Houston Astros Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men Father s Day Atlanta Braves Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 30912Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies Cream Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31886Boston Red Sox Carlton Fisk Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Elias Diaz Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate , Youth 2017 MLB All-Star American League Craig Kimbrel Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox , Men s Willie Mays Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Ian Mahinmi Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #28 Nike Swingman -Statement Edition 49451Los Angeles Clippers #2 2018 NBA Draft First Round Pick Shai Gilgeous-Alexander White Jersey-Association Edition- Men s 49906Golden State Warriors #35 Kevin Durant New Swingman Youth Road Jersey-Blue Warriors Youth Jersey 53646NBA 2017-18 Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Association White Jersey , NBA Men Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 55350Women s Tristan Thompson Cavaliers #13 Icon Swingman Jersey - Wine , San Antonio Spurs Male Marco Belinelli #3 Icon Black Jersey , Men s Kyrie Irving Celtics #11 City Edition Swingman Jersey - Gray 57945Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov New Swingman Home Jersey - White , Garrett Temple 2018-19 Memphis Grizzlies #17 Statement Edition Blue Jersey 70448Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Anthony Tolliver 2018-19 Minnesota Timberwolves #44 Classic Black Jersey , Atlanta Hawks Damion Lee #8 Red Classic Edition Jersey 76835Miami Heat #54 Matt Williams Home White New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Sterling Brown #23 White 2017-18 Classic Jersey 79440Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão