TREINO DE ALONGAMENTO Matt Strahm Father s Day T-Shirt , Devin Mesoraco Mother s Day T-Shirt , Max Scherzer Home Run Derby Jersey 4236Corey Seager All-Star Game Jersey , Kevin Gausman Name and Number Hoodie 7048Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 80512017 Little League World Series Indians Bradley Zimmer Machine Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10499Red Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 10863Cleveland Indians Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Mother s Day Chicago Cubs #34 Jon Lester Gray Replica Jersey Mother s Day , Men s San Diego Padres White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 13754Women s Matt Kemp Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #27 Trevor Story White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 29279Michael Brantley Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 302182017 Stars & Stripes Washington Nationals #11 Ryan Zimmerman Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46362Women s Troy Tulowitzki Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary , Los Angeles Clippers #10 2018-19 Nike Swingman Jerome Robinson White Jersey Association Edition-Men s 49833Men s - Toronto Raptors Black #10 DeMar DeRozan Statement T-Shirt , Mother s Day Milwaukee Brewers White Jersey Mother s Day 53398Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Youth 2018-19 Season Custom Nuggets #00 Association Swingman Jersey - White Association , Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Association White Jersey - Youth 60998Men s Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon 62293Men NBA 2018-19 Abdel Nader Thunder #28 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Icon Navy Jersey - Youth , Men s Marcus Paige Hornets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Toronto Raptors Pascal Siakam #43 Statement Black Jersey - Youth , Men s Scottie Pippen Chicago Bulls Red Hardwood Classics Swingman Jersey 76812Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich Association White Swingman Jersey 79279
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão