TREINO DE ALONGAMENTO Ramon Laureano St. Patrick s Day T-Shirt , Robinson Cano All-Star Game Jersey , Clay Buchholz 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 10760Toronto Blue Jays Memorial Day Cool Base Jersey , Mother s Day Texas Rangers #29 Adrian Beltre White Jersey Mother s Day , Youth Jose Altuve Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 24172Men s 2018 MLB All-Star Navy #6 Jonathan Schoop Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Joe Mauer #7 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Oakland Athletics Dennis Eckersley White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Phoenix Suns #35 Dragan Bender City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt , Men s Babe Herman Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 44836Los Angeles Lakers #10 2018-19 Nike Swingman Sviatoslav Mykhailiuk White Jersey-Association Edition-Men s , NBA 2016-17 Christmas Day San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Black Swingman Jersey 47558New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis 2014-15 New Swingman Road Blue Jersey 47722Men s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gold City Edition City 53018LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Boston Celtics #11 Kyrie Irving Icon Green Swingman Jersey , Warriors Klay Thompson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #23 Draymond Green City -Edition Jersey Men s 56803Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard 2016-17 Black Road Jersey 57992Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 2017-18 Icon Black Jersey 65185DeMarcus Cousins Golden State Warriors #0 Icon Blue Jersey 65227Men Atlanta Hawks #3 Kevin Huerter 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic 66492Men NBA 2018-19 Daniel Hamilton Hawks #5 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 67350Matt Barnes Los Angeles Clippers #22 Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 72139Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #14 Omari Spellman Statement Red Swingman Jersey , Women s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82047Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão