TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Decorative Pillow , Women s 2016 All-Star Game National Brown Cool Base Jersey , Youth Dodgers #23 Adrian Gonzalez 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20305Colorado Rockies We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon , Mother s Day Chicago White Sox White Replica Team Jersey Mother s Day 21346Youth Buster Posey San Francisco Giants National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Men s San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 25289Zack Greinke Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30893Xander Bogaerts X Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Edwin Encarnacion Cleveland Indians White Cool Base Jersey 33108Men s Washington Nationals Gray #30 Koda Glover 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #33 Justin Bour 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend 38153Kyle Schwarber #12 Throwback Authentic Cool Base Jersey 40467Men s Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Brooklyn Nets #30 2018-19 Nike Swingman Dzanan Musa White Jersey-Association Edition-Men s 41788Indiana Pacers #2 Darren Collison Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition , NBA Store #1 Derrick Rose Chicago Bulls BIG Logo Christmas Sale Swingman Jersey , Men s Milwaukee Bucks #00 Custom Green MotorCycles Harlry Jersey , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 DeMar DeRozan Spurs #10 Association Swingman Jersey - White Association 55553Timofey Mozgov Cleveland Cavaliers #20 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 58116John Wall #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Men 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford Jersey - Black Boston Celtics 59593Women s 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black Swingman Jersey Indiana Pacers , Youth Khris Middleton Bucks #22 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey , Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Alternate Blue New Swingman Jersey , Kobi Simmons Memphis Grizzlies #2 Statement Blue Jersey 75717North Carolina Tar Heels #50 Tyler Hansbrough White NCAA College Basketball Jersey , Mavericks 5 J.J. Barea New Swingman White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão