TREINO DE ALONGAMENTO Erik Gonzalez Father s Day T-Shirt 1644Trevor Bauer St. Patrick s Day T-Shirt 32722017 Stars & Stripes Washington Nationals #6 Anthony Rendon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 12029Men s Los Angeles Dodgers White Independence Day Cool Base Team Jersey Independence Day , Arizona Diamondbacks Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 15241New York Mets Majestic Camo Team Cool Base Jersey 21980Men Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , St. Louis Cardinals Adam Wainwright Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 31542Scooter Gennett Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic , Women s Cincinnati Reds Gray #38 Curt Casali 2018 LLWS Players Weekend Cas Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets #20 2017-18 Nike Swingman Timofey Mozgov white Jersey-Association Edition- Men s 41710Sacramento Kings #00 2017-18 Nike Swingman Willie Cauley-Stein white Jersey-Association Edition- Men s 43368Isaiah Briscoe Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #13 Nike Swingman Icon -Edition 44438Red 2018 Men s Washington Wizards Playoffs Mantra Legend Long Sleeve T-Shirt 49395Charlotte Hornets #32 2018-19 Nike Swingman Joe Chealey White Jersey Association Edition-Men s , Nelson Cruz #23 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Cavaliers LeBron James 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Trophy Banner Black , Golden State Warriors Kevin Durant #35 City Gold Jersey 53465Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53887Golden State Warriors Male DeMarcus Cousins #0 Classic White Jersey , Golden State Warriors Stephen Curry #30 Blue Finals Bound Icon Jersey , Youth Miami Heat #7 Goran Dragic Red Swingman Jersey-Statement Edition , 2018 All-Star Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo White #34 T-Shirt 62574Men s Paul Millsap Nuggets #4 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 Performance Black T-Shirt 67676Houston Rockets Joe Johnson #7 Association White Jersey - Youth 70664Women s Philadelphia 76ers #7 Timothe Luwawu-Cabarrot City Edition Blue Swingman Jersey City Edition 70848Atlanta Hawks Male Daniel Hamilton #5 Classic Red Jersey 71945Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Alternate Black New Swingman Jersey , Men s Loyola Ramblers #25 Cameron Krutwig USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag ,
2017-18 Lakers Caldwell-Pope #1 Purple Kentavious Caldwell-Pope Lakers Statement Purple Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Statement Purple Jersey 61021 322cde3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão