TREINO DE ALONGAMENTO Eddie Butler St. Patrick s Day T-Shirt , A.J. Pollock Father s Day Jersey 4206Mike Moustakas World Series Jersey , Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 Jersey Throwback , Men Los Angeles Dodgers Royal Chris Taylor & Justin Turner 2017 National League Champions Co-MVP T-Shirt 2017 National League Champions Co-MVP , Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s National League 2018 MLB All-Star Aaron Nola #27 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Men s Kansas City Royals Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 17217National League 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18173American League 2018 MLB All-Star Navy Shin-Soo Choo Name & Number T-Shirt Name & Number , Men s Nellie Fox Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Max Scherzer Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey 26707Women s Corey Kluber Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians 29100Chicago Cubs Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s St. Louis Cardinals Charcoal #38 Jose Martinez 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 37037Women s Toronto Blue Jays Royal #9 Danny Jansen 2018 LLWS Players Weekend Jansen Jersey Players Weekend 39722CJ Miles Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #0 nike Swingman -Icon Edition 50160Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Classic Edition White Swingman Jersey 58076Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Sidesweep Pullover Purple Hoodie , Jabari Parker NCAA Duke Blue Devils #1 Black Road Jersey NCAA Jersey , Youth NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Statement Swingman Jersey - Gray Statement 59530Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Statement Red T-shirt , Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 City Cream Jersey , Portland Trail Blazers Gary Trent Jr. #9 Icon Black Jersey - Youth , Brooklyn Nets White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Youth s Joe Ingles Jazz #2 City Edition Swingman Jersey - Gold , Milwaukee Bucks Donte DiVincenzo #9 Black Statement Jersey 77623Male Portland Trail Blazers #33 Scottie Pippen Black Revolution 30 Swingman Jersey 77998Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich Icon Navy Swingman Jersey , Men s Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Larrry" 2017 Players Weekend Jersey ,
Men s Warriors Chris with Mullin Mesh Chris Mullin Crew Neck Jersey - Black White

Men s Warriors Chris with Mullin Mesh Chris Mullin Crew Neck Jersey - Black White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Mitchell & Ness Golden State Warriors #17 Chris Mullin Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck 74514 d414169

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão