TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Chafin Name and Number Hoodie 7343Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #11 Yu Darvish Yu-San Jersey Players Weekend 8439Albert Almora Jr Decorative Pillow 14207Women Kansas City Royals Green St. Patrick s Day Celtic V-Neck T-Shirt Authentic Celtic , St. Louis Cardinals Navy Cooperstown T-Shirt Cooperstown T-Shirt 18774Men s Justin Verlander White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Brooks Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Kris Bryant On-Field Full Button Jacket On-Field , Los Angeles Angels Mike Trout Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 31512Men s Juan Lagares New York Mets White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Colorado Rockies Black #71 Wade Davis 2018 LLWS Players Weekend Wader Jersey Players Weekend , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Black Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #11 Klay Thompson NBA All-Star Jersey 42351Philadelphia 76ers Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt 43954New York Yankees #99 Aaron Judge Navy 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training , black Norman Powell Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #24 nike Swingman Men s -Statement Edition , 2017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #42 Jakob Poeltl Jersey-City Edition- Black 50240Milwaukee Bucks #20 2018-19 Nike Swingman Travis Trice White Jersey Association Edition-Men s 50471Nike Kyrie Irving III Black Basketball Shoes - Men s 54210Men s Derrick Rose Timberwolves #25 Icon Swingman Jersey - Navy Icon 55655Men s Warriors David West #3 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Kentavious Caldwell-Pope 2018-19 Los Angeles Lakers #1 Statement Purple Jersey 65322Milwaukee Bucks Khris Middleton #22 Association White Jersey - Youth , Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth , Michael Kidd-Gilchrist 2018-19 Charlotte Hornets #14 Classic White Jersey , Men s Mangok Mathiang Hornets #9 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 75320Phoenix Suns Dragan Bender #35 Statement Black T-shirt , 2018 MLB Spring Training Gray Cactus League Map T-Shirt Cactus League Map , Fanatics Branded Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Player Backer Pullover Hoodie 80333Women s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão