TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Dull St. Patrick s Day T-Shirt , Manny Machado Cool Base Jersey , Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 7928Women s Jose Altuve White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth David Ortiz Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Fanatics Branded Royal Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Kansas City Royals Charcoal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo , Men s David Robertson White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 22162Paul Goldschmidt #44 Camo Cool Base Jersey , Men s Jose Altuve #27 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 24157Men s Houston Astros 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey , Trea Turner Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star , Jorge Soler Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish , St. Louis Cardinals Ozzie Smith White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Blue Men s Golden State Warriors #4 Quinn Cook Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon-Edition 42325Jaren Jackson Jr. Jersey 2018 Men s Memphis Grizzlies #13 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition , Women s Yasiel Puig #66 Cool Base Jersey 448392017 Little League World Series Padres #2 Jose Pirela Aguila Negra Navy Jersey 2017 Players Weekend , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56649Chicago Bulls Robin Lopez #42 Statement Black T-shirt 69633Golden State Warriors Quinn Cook #4 Blue Finals Bound Icon Jersey 72189Men s Tyler Ulis Suns #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , New York Knicks Trey Burke #23 Icon Blue Jersey - Youth 72851Phoenix Suns #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 76083Men s NBA Detroit Pistons Silver Statement Basketball Performance Shorts 76104Metta World Peace Los Angeles Lakers #37 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 76544Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81271Youth Majestic Blake Parker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82858
Youth American your League to Indians Francisco Lindor 2017 MLB All-Star T-Shirt Blue T-Shirt

Youth American your League to Indians Francisco Lindor 2017 MLB All-Star T-Shirt Blue T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth 2017 MLB All-Star American League Francisco Lindor Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45201 9cc49f1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão