TREINO DE ALONGAMENTO Mike Zunino Mother s Day T-Shirt 2730Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 8386Women s Eric Hosmer Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11511Men s 2017 Spring Training Team Washington Nationals Scarlet Flex Base Jersey Spring Training 13958Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Blue Stars & Stripes 2016 Independence Day Flex Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #00 Custom Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 201472017 Stars & Stripes Colorado Rockies #27 Trevor Story Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , New York Mets Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Women s Boston Red Sox Home Steve Pearce #25 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Trea Turner Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 28587Zack Greinke Greinke Diamondbacks Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 29673Men s Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Jake Marisnick Big Fudge Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38053Dallas Keuchel #60 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 40109Nationals Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #1 Malik Monk Jersey-City Edition- Black , Atlanta Hawks #5 2017-18 Nike Swingman Malcolm Delaney white Jersey-Association Edition- Men s 50838Arizona Diamondbacks Throwback White #38 Robbie Ray 1998 Jersey Throwback , Men s Chris Sale White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 52720Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Bradley Beal Washington Wizards #3 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61433Philadelphia 76ers Women Markelle Fultz #20 Icon Royal Jersey 62702Paul Millsap 2018-19 Denver Nuggets #4 Iconic White T-shirt , 2016 Utah Jazz #27 Rudy Gobert Pride Uniform New Short Sleeves Jersey-Blue 65735Men s Patrick Patterson Thunder #54 City Edition Swingman Jersey - Gray , Men s NBA 2018-19 Shabazz Muhammad Bucks #15 Statement Swingman Jersey - Black Statement 67307Magic Johnson Los Angeles Lakers #32 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67829Youth San Antonio Spurs #8 Patty Mills White Swingman Jersey-Association Edition , NBA Men s Detroit Pistons #14 Ish Smith Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Men s Stanley Johnson Pistons #7 Icon Edition Swingman Jersey - Blue ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão